Acest antrenament de mers pe jos Taylor a devenit viral – și după ce am încercat, am înțeles de ce

Până la sfârșitul primului antrenament, am ars 234 de calorii, am parcurs o distanță de 2..

Care este antrenamentul de rulare 12-3-30 al lui Tiktok? Rutina de mers este virală

Pexels.com: Andrea Piacquadio / Tiktok

O provocare de antrenament de rulare numită 12-3-30 a luat Tiktok de furtună-dar ce este? Iată tot ce trebuie să știți dacă doriți să participați.

Când vine vorba de tendințele online, Tiktok este locul unu pentru a vedea ce devine popular. Aplicația de partajare video a născut o mulțime de dansuri virale, rețete, coafuri și multe altele.

Acum, platforma a venit cu o nouă rutină de antrenament care i -a determinat pe utilizatori din întreaga lume. Tot ce ai nevoie este accesul la o banda de alergare cu setări înclinate.

Care este antrenamentul de rulare 12-3-30?

Numit popular rutina „12 -3-30”, acest exercițiu vă necesită:

Articolul continuă după anunț

• Încălziți-vă cu cinci minute de mers pe jos
• Setați înclinarea benzii de alergare la 12%
• Setați viteza de rulare la trei mph (sau 4.
• Mergeți 30 de minute

Acesta nu este un exercițiu de alergare; În schimb, această rutină este asemănătoare cu urcarea pe un deal destul de abrupt într -un ritm rapid timp de treizeci de minute.

Faceți clic aici dacă Tiktok nu reușește să se încarce.

. Jurnalista de fitness Jane McGuire sfătuiește ca cei neutilizați la astfel de antrenamente să -și stabilească banda de alergare la o înclinare mai mică pentru a lucra până la 12% recomandate.

Mai puține reclame | Modul întunecat | Oferte în jocuri, TV și filme și tehnologie
Articolul continuă după anunț

• Cel mai plăcut Tiktoks: Top 20 de videoclipuri virale de la Bella Poarch, Billie Eilish și mai mult

Tendința a fost inițiată inițial de actrița și vedeta de socializare Lauren Giraldo, pe care a încărcat -o pe YouTube în 2019. De atunci, antrenamentul a obținut peste 70 de milioane de vizualizări pe Tiktok.

?

.

Acest exercițiu îți funcționează miezul, glutele, hamstrings și vițeii. .

Legate de:

Articolul continuă după anunț

Faceți clic aici dacă Tiktok nu reușește să se încarce.

Giraldo susține că face acest antrenament de cinci ori pe săptămână. Vom lăsa frecvența până la tine – dar, potrivit Tiktok, această rutină cardio este noul val din lumea fitnessului.

Acest antrenament de mers pe jos Taylor a devenit viral – și după ce am încercat, am înțeles de ce

.

Fii prins de poveștile populare din această lună

. Dacă s-a coborât la o oră pe banda de alergare față de o oră petrecută la un bootcamp în stil militar predat de un fost marin, aș opta pentru cineva care latră ordine la mine peste monotonia unei alergări de fiecare dată.

? Un antrenament bazat pe artistul meu de muzică preferat – Taylor Swift.

.

Ce este ?

. !”Bennett a spus astăzi.

. După ce cineva a trimis -o prin a cere o listă de redare Taylor Swift, a decis să structureze antrenamentul ca unul pe care îl veți vedea într -o clasă de rotire. Lista de redare a antrenamentului prezintă 10 dintre cei mai buni bangeri ai lui Taylor Swift și rulează puțin sub 37 de minute.

„Cred că acele videoclipuri au fost atât de populare pentru că sunt antrenamente simple pe care oamenii le pot face cu muzica artiștilor lor preferați! . „Am primit chiar și mesaje de la oameni care au încercat antrenamentele mele spunând că nu au simțit niciodată că ar putea rula înainte, dar au fost ușor de făcut cu configurarea antrenamentului.

De asemenea, crede că antrenamentele ei rezonează cu oamenii, deoarece se referă mai mult la sănătatea mintală decât la concentrarea pe obiectivele fizice. „Este un antrenament fără„ o cantitate de calorii ”sau„ Get Yourself Bikini Ready ”, pe care le vedeți foarte mult pe partea de fitness a Tiktok”, a spus ea. !-

? Tot ce ai nevoie pentru a finaliza antrenamentul este o bandă de alergare și playlist, pe care Bennett a compilat -o aici pe Spotify. .

… .1 mph pentru fiecare melodie de pe playlist (cu excepția ultimelor trei melodii), folosind ritmul melodiei pentru a vă informa ritmul.

Antrenamentul Taylor Swift BendMill Sturut:

• .4 mph [3:10]
• .5 mph [4:07]
• “Mesaj într -o sticlă” – 3.
• „Mai bine decât răzbunarea” – 3.7 mph [3:37]
• .8 mph [3:50]
• .
• .0 mph [3:31]

Pentru următoarele două melodii de pe lista de redare, Bennett spune că puteți crește viteza într -un ritm de rulare sau să -l păstrați la o plimbare rapidă.

• .
• -. Gata pentru asta?” – 7.0 mph [3:28]

În cele din urmă, antrenamentul se termină cu o răcire la unul dintre preferatele mele:

• „Stil” – 3.

?

.

Acesta este un lucru pe care îl apreciază antrenorul personal Holly Roser: „Acesta este un antrenament minunat pentru cineva căruia nu -i place multă direcție. Nu vă spune la ce viteză sau înclinare ar trebui să fiți, doar să vă faceți să vă mișcați.”

Roser mai spune că formatele de rulare precum cea din TSTS oferă un antrenament eficient. . .

.

Chiar dacă Bennett recomandă să meargă în ritmul propriu, am decis că voi încerca să urmez antrenamentul TSTS exact așa cum a conturat -o.

Am început cu „The Man” la 3.4 mph, care s -a simțit lent pentru mine ca cineva care este un pasker rapid. .

….

..0 mph („Shake It Off”) așa cum a făcut Bennett în videoclipul ei, care a fost o adevărată provocare ca o persoană care rulează doar când a întârziat.

.0 mph până când a trebuit să mă întorc la 4.. La jumatatea drumului “. Gata pentru asta?.0 mph.

. Am fost atât de fericit când playlist -ul s -a schimbat la melodia rece, „Style.”

.45 de mile și a deținut un ritm mediu de 15:20.

Mă simt dureros, dar încântat să încerc din nou, am început al doilea antrenament TSTS într -un ritm ușor mai mare, 3.6 mph. .0 mph pentru „Shake It Off” și „. ?… .55 și ritmul meu mediu la 15:09.

Am repetat această formulă în ultima mea zi, dar am încercat să alerg la 7.0 mph pe întreaga durată a ultimei melodii și a făcut -o cea mai mare parte a drumului. Acest antrenament a fost aproximativ același în calorii Burn (261), dar am văzut că distanța mea crește ușor (2..

Având pe cineva să-ți înmâneze un antrenament personalizat la cele mai bune hituri ale artistului tău preferat, fără a fi nevoie să plătești pentru că se simte ca un cadou uimitor. . . . Și a realizat un feat uimitor: a mă face să nu urăsc absolut banda de alergare.

.

. Deși schimbarea ritmului și înclinării vă poate ajuta antrenamentul să se simtă proaspăt, cred că după o lună de utilizare.

Pauzele lungi în „. ?”A fost, de asemenea, greu de continuat să parcurgeți. .

• Fanii Taylor Swift
• Oricine se simte pierdut la sală și dorește un plan simplu de urmat
• Oamenii care caută un antrenament pentru a -i ușura într -o rutină de fitness
• Oricine urăște banda de alergare

În calitate de alergător, mă întorc foarte rar la Tiktok pentru inspirație, dar antrenamentul viral 12-3-30 de alergare mi-a atras atenția.

Antrenamentul, făcut celebru de fosta actriță și vedeta de socializare Lauren Giraldo, a fost împărtășit de milioane de ori pe Tiktok. Dar care este antrenamentul 12-3-30 de rulare, care sunt beneficiile și ce s-ar întâmpla dacă l-aș încerca în fiecare zi timp de o săptămână?

Giraldo a spus: „Am fost atât de intimidat de sală și nu a fost motivant. .. Dacă preferați să alergați, găsiți cele mai bune antrenamente de alergare aici.

. În comparație cu alergarea, mersul cu putere este un impact mai mic, ceea ce este perfect pentru oricine se întoarce de la vătămare sau suferință de dureri de șold, genunchi sau gleznă.

? .

Cum faci antrenamentul de alergare 12-3-30?

Nu intrați în panică, este mult, mult mai ușor decât sună. Pentru a urma acest antrenament de rulare, pur și simplu:

• Încălziți timp de 5 minute, fie mergând pe apartament, fie la o ușoară înclinare
• Setați viteza de rulare la 3 km / h
• Mergeți 30 de minute

Nu există o îndrumare fermă cu privire la dacă să țineți sau nu la barele de rulare. Giraldo spune că deține barele aproximativ 30% din timp și merge cu mâinile libere pe celelalte 70%.

Am încercat antrenamentul 12-3-30-iată rezultatele mele

Pentru a avertiza, am încercat pentru prima dată acest antrenament și am scris despre asta pentru ghidul lui Tom când eram la zece zile distanță de a -mi alerga al patrulea maraton. Fiind într -un conic, am fost paranoic să -mi trag vițeii care merg pe deal, așa că am revizuit recent acest antrenament pentru a -i oferi o încercare adecvată pe parcursul unei luni – citiți mai departe pentru a afla ce s -a întâmplat.

.

12% se simte abrupt

Primul lucru care m -a lovit când am creat această bandă de alergare a fost că 12% este destul de mare. . Aș sugera că cei care nu obișnuiau să meargă sau să funcționeze în mod regulat ar putea începe puțin mai jos, deoarece a fost un șoc pentru sistem pentru primele minute.

. . .

.

Primele câteva ori am încercat acest antrenament, m -am trezit să mă uit la ceasul de bifare de pe banda de alergare, dorind să meargă mai repede. . Însuși Giraldo a spus că i-a luat ceva timp să se construiască pentru a merge pe jos pentru cei 30 de minute complete și a trebuit să facă pauze când a început prima dată, așa că nu vă fie frică să coborâți înclinarea sau să apăsați pauză pe banda de alergare, dacă aveți nevoie.

. Cu siguranță prefer să fac exerciții în aer liber și, atât cât mi-a plăcut provocarea antrenamentului 12-3-30, m-am luptat cu plictisirea care se plimba pe banda de alergare.

Antrenamentul a folosit mușchi diferiți pentru a alerga

.. Făcând antrenamentul în fiecare zi timp de o săptămână, șoldurile și viței au simțit cu adevărat efectele drumeției pe un deal, chiar dacă acel deal era într -o sală. .

În majoritatea zilelor, am urcat în jur de 948 de metri peste 30 de minute. În unele zile, am continuat să merg până când am lovit 1000 de metri. În timp ce cu siguranță voi rămâne să alerg afară ca exercițiul meu de alegere, acesta a fost un mod genial, cu impact redus de a-mi ridica ritmul cardiac.

Este ușor adaptabil

.

În mod alternativ, pe măsură ce vă potriviți, puteți accelera centura benzii de alergare, mergeți la o înclinare mai abruptă sau, așa cum am făcut -o, să vă provocați să urcați puțin mai sus în fiecare sesiune.

Există riscuri cu antrenamentul 12-3-30?

? . .

Antrenamentul nu este nici fără dezavantaje, mersul la o înclinare poate pune mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui, așa că este o idee bună să asociați acest lucru cu aceste exerciții de întărire a spatelui. De asemenea, îți vei lucra mai greu hamstrings-urile și viței atunci când mergi la o înclinare, așa că este o idee bună să te asiguri că ai făcut o încălzire corespunzătoare înainte de a sări pe banda de alergare și de a crește înclinarea.

.

.